Athlétisme Magazine n°605, retour sur les jeux olympiques de Paris 2024, vient de paraître
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Période de confinement
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29 Mars 2020 - Bruno LEFEL
3ème semaine proposée par Jeffrey:
RENFORCEMENT :
J1 :
Gainage 3', récupération 1'
Gainage cotés 3x45" de chaque coté , récupération 45"
Corde à sauter ou saut sur place 3x1' récup 45" entre chaque
Superman 3x 45" récupération 45"
Abdominaux 4x10 récupération 1' entre chaque.
Chaise 3' , récupération 45"
J1 :
Gainage 4', récupération 45"
Gainage cotés 4x45" de chaque coté , récupération 30"
Corde à sauter ou saut sur place 4x1' récup 45" entre chaque
Superman 4x45" récupération 45"
Abdominaux 4x20 récupération 1' entre chaque.
Chaise 4', récupération 45"
J2 :
Chaise 3' récupération 1'
Squats sautés 3x10 répétitions récupération 1'
Gainage cotés 3x45" de chaque coté, récupération 30"
Fentes sur place 3x16 répétitions récupération 1'15"
Travail de mollets 3x20 répétitions récupération 1'
Pompes 3x10 récupération 1'15" sur les genoux
J2 :
Chaise 4' récupération 1'
Squats sautés 3x20 répétitions récupération 1'15"
Fentes sur place 3x20 répétitions récupération 1'30"
Travail de mollets 3x25 répétitions récupération 1'
Pompes 3x12 récupération 1'15" sur les genoux ou sur les pieds pour les plus a l'aise.
J3 PYRAMIDE :
TEMPS D'EFFORT = TEMPS DE RECUPERATION!
Gainage 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Corde à sauter/ sauts sur place : 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Montés de genoux sur place 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Superman 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
J3 PYRAMIDE :
TEMPS D'EFFORT = TEMPS DE RECUPERATION!
Gainage 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Corde à sauter/ sauts sur place 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Montés de genoux sur place 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Superman 30" + 45 + 1'+ 45" + 30"
Bonnes séances à toutes et tous!
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