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29 Mars 2020 - Bruno LEFEL
3ème semaine proposée par Jeffrey:
RENFORCEMENT : 

J1  : 
Gainage 3', récupération 1' 
Gainage cotés 3x45" de chaque coté , récupération 45" 
Corde à sauter ou saut sur place 3x1' récup 45" entre chaque
Superman 3x 45" récupération 45" 
Abdominaux  4x10  récupération 1' entre chaque.
Chaise 3' , récupération 45"

J1  : 
Gainage 4', récupération 45" 
Gainage cotés 4x45" de chaque coté , récupération 30"  
Corde à sauter ou saut sur place 4x1' récup 45" entre chaque
Superman 4x45" récupération 45" 
Abdominaux  4x20  récupération 1' entre chaque.
Chaise 4', récupération 45"

J2  :
Chaise 3' récupération 1'
Squats sautés  3x10  répétitions récupération 1'
Gainage cotés  3x45" de chaque coté, récupération 30"
Fentes sur place  3x16 répétitions récupération 1'15"
Travail de mollets 3x20 répétitions récupération 1'
Pompes 3x10 récupération 1'15" sur les genoux


J2  : 
Chaise 4' récupération 1'
Squats sautés  3x20  répétitions récupération 1'15"
Fentes sur place  3x20 répétitions récupération 1'30"
Travail de mollets 3x25 répétitions récupération 1'
Pompes 3x12 récupération 1'15" sur les genoux ou sur les pieds pour les plus a l'aise.

J3 PYRAMIDE  :
TEMPS D'EFFORT = TEMPS DE RECUPERATION!

Gainage 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Corde à sauter/ sauts sur place : 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Montés de genoux sur place 30" + 45 + 1' + 45" + 30"
Superman 30" + 45 + 1' + 45" + 30"


J3 PYRAMIDE : 
TEMPS D'EFFORT = TEMPS DE RECUPERATION!
Gainage 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Corde à sauter/ sauts sur place 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Chaise 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Montés de genoux sur place 30" + 45 + 1'+ 1'15 + 45" + 30"
Superman 30" + 45 + 1'+  45" + 30"

Bonnes séances à toutes et tous!
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COUP DE PROJECTEUR


Elise RUSSIS

parmi les 27 sélectionnés FFA

pour les

Championnats du Monde U20

du 17 au 22 août 2021

à Nairobi (Kenya)


Remarquable saison pour la freneusienne, qui après les championnats d’Europe (6ème)va participer aux championnats du Monde.

Dernier rendez-vous de la saison et objectif 4m30 ? 

Tous nos encouragements à Elise.

FINALE DIRECTE le 18/08 à 16h00

soit 17h00 en France.

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QUIZZ


https://quiz-digital-incollables.playbac.fr/tous-en-piste/41
RESULTATS

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RECORD DE NORMANDIE

de la Perche Cadettes en salle

avec 4 m 03

Elise RUSSIS améliore son propre record de Normandie

(anciennement 4m01 en 2019)

et évidemment le Record du CORE.

5ème du concours élite de cette étape du Perche Elite Tour à Bordeaux

============

Meeting de

la Perche aux Etoiles

à AULNAY SOUS BOIS

4m01

Record de NORMANDIE en Salle

Meilleure Perf Cadettes

de la soirée

et 6ème du concours Elite

pour

Elise RUSSIS

déjà en grande forme!!


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PERCHE 

1ère aux BILANS

MONDIAL et EUROPEEN U18


Elise RUSSIS

avec  4m16

devient

 leader de la Perche MONDIALE (U18).

Quel été 2019 pour Elise!

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RECORD DE NORMANDIE CADETTES, JUNIORS et ESPOIRS FILLES

Perche Plein air

   4.16 m

pour Elise RUSSIS

(03 - SS76/COR Elbeuf)

le 22 juin 2019 à Angers

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SITE à VOIR !

Pour les amateurs de l'histoire de l'athlé et de documentation:

Le site de la Commission de la Documentation et de l'Histoire

à voir dans les liens.

 

Les Espaces

 

Prochains rendez-vous:

  • SAMEDI 20 mars et dimanche 21 mars:

  • ANNULES et REPORTES AUX 23 et 24 OCTOBRE

"Les Boucles du Pays Elbeuvien"

Samedi: course et marche 5km départ et arrivée à Saint Pierre lès Elbeuf au profit de la ligue contre le cancer.

Course enfants (7 à 11 ans) à Caudebec lès Elbeuf. 

Dimanche: à Elbeuf: 10km et semi marathon qualificatifs pour les championnats de France. Départ rue des Martyrs, passages devant les mairies de Caudebec et Saint Pierre. Arrivées place de la mairie à Elbeuf.

Sous réserve des conditions sanitaires. En cas d'annulation de l'épreuve, remboursement des inscriptions et report de l'évènement aux 23 et 24 octobre.

TOUS LES RENSEIGNEMENTS ICI: