L'ouvrage richement illustré, qui retrace l’Histoire de la Fédération Française d'Athlétisme.
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17 Mars 2020 - Bruno LEFEL
Bonjour à tous,
J'espère que cette première semaine s'est pas trop mal déroulée!
Voici le programme de Jeffrey pour la seconde semaine.
Alors tous en piste! enfin au salon…
Bien sûr vous adaptez les quantités et les durées à vos possibilités.
DEUXIEME SEMAINE
J1 = jour 1
J1 = initiés
J1 = confirmés
RENFORCEMENT :
J1 SPECIAL HAUT :
Gainage 3', récupération 1'
Gainage cotés 3x45" de chaque coté , récupération 45"
Superman 3x 45" récupération 45"
Pompes 3x10 récupération 1' entre chaque.
J1 SPECIAL HAUT :
Gainage 4', récupération 45"
Gainage cotés 4x45" de chaque coté , récupération 30"
Superman 4x 45" récupération 45"
Pompes 4x10 récupération 1' entre chaque.
J2 SPECIAL BAS :
Chaise 3' récupération 1'
Squats 3x30 répétitions récupération 1'15"
Fentes 3x16 répétitions récupération 1'15"
Travail de mollets 3x20 répétitions récupération 1'
+ Bonus CORDE A SAUTER 3' sans arrêt !
J2 SPECIAL BAS :
Chaise 4' récupération 1'
Squats 3x40 répétitions récupération 1'30"
Fentes 3x20 répétitions récupération 1'30"
Travail de mollets 3x25 répétitions récupération 1'
+ Bonus CORDE A SAUTER 5' sans arrêt !
J3 SEANCE CARDIO :
/!\ A FAIRE DANS CET ORDRE ET ON ENCHAINE DIRECTEMENT APRES LA RECUPERATION DE LATELIER PRECEDENT /!\
Corde à sauter 2' récup 1'
si pas de corde à sauter on simule le mouvement en sautant sans la corde.
Gainage 3' avec 45" entre chaque
Chaise 3' avec 45" entre chaque
Montées de genoux sur place 3x45" récup 45" entre chaque.
Corde à sauter 2' récup 1'
si pas de corde à sauter on simule le mouvement en sautant sans la corde.
Gainage 3' avec 45" entre chaque
Chaise 3' avec 45" entre chaque
Montées de genoux sur place 3x45" récup 45" entre chaque.
J3 SEANCE CARDIO :
/!\ A FAIRE DANS CET ORDRE ET ON ENCHAINE DIRECTEMENT APRES LA RECUPERATION DE LATELIER PRECEDENT /!\
Corde à sauter 2' récup 45"
si pas de corde à sauter on simule le mouvement en sautant sans la corde.
Gainage 3' avec 30" entre chaque
Chaise 3' avec 30" entre chaque
Montées de genoux sur place 3x45" récup 30" entre chaque.
Corde à sauter 2' récup 45"
si pas de corde à sauter on simule le mouvement en sautant sans la corde.
Gainage 3' avec 30" entre chaque
Chaise 3' avec 30" entre chaque
Montées de genoux sur place 3x45" récup 30" entre chaque.
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